나이가 들면 멀쩡한 관절이 남아 나질 않으실 텐데요. 뒤 늦게 몸에 좋다는 음식과 영양제 섭취를 하는 경우가 많습니다. 그렇게 하기 보다 미리 퇴행성 관절염에 좋은 영양제 성분을 확인하여 섭취를 하면 관절염 예방에 도움이 될 것입니다. 시중에 많은 관절에 좋다는 영양제들이 판매되고 있는데요. 종류도 많다 보니 무엇을 선택을 해야 할지 혼란에 빠지는 경우가 있습니다. 그래서 관절 건강을 위해 보조제 선택 시 도움이 될 수 있는 정보를 정리해서 가지고 왔으니 추후 구매 시 고려해 보세요.
퇴행성 관절염에 좋은 영양제 선택 기준
퇴행성 관절염과 일반적인 관절염의 차이는 크게 나이와 사용 빈도에 따라 구분을 할 수 있는데요. 나이가 들면서 관절 주변 근육의 약화와 콜라겐 부족에 따른 연골 손상 등으로 인해 관절에 염증이 생기는 경우 퇴행성 관절염으로 볼 수 있습니다. 시간이 흐를수록 자연스럽게 관절이 낡고 닳아진 것이라고 할 수 있겠습니다.
가장 큰 문제는 주로 연골 손상에 따른 문제인데요. 연골의 대부분은 콜라겐(60%)으로 이루어져 있고 그외 프로테오글리칸(25~30%), 섬유질(10~15%)로 되어 있다 보니 연골에 문제가 생기면 바로 관절에 영향을 미치게 되는 것이죠. 특히 연골은 닳아 없어지기 시작하면 회복이 어렵기 때문에 하루라도 건강할 때 미리 관리해야 됩니다.
반면 일반적으로 발생하는 관절염의 경우에는 대부분 과도한 신체 활동이나 충격 등으로 발생을 하기 때문에 가장 큰 차이는 바로 일시적인 염증 반응인지, 만성 염증 반응인지 에 따라서 결정이 된다고 할 수 있겠습니다. 그렇다 보니 관절염에 도움이 되는 영양제 선택에 있어서도 단기적인 통증과 불편함을 개선하기 위한 목적으로 섭취를 할 것인지, 아니면 장기적으로 개선을 할지 결정한 후 영양제를 선택하시면 되는데요. 일반적으로 많이 섭취하는 영양제 성분으로는 글루코사민, MSM, 콘드로이친, 보스웰리아, 커큐민, 피그노제놀, 비타민D 등이 있습니다. 성분을 하나 하나 살펴 보면서 어떤 특징으로 관절염에 도움이 되는지 같이 살펴 보겠습니다.
단기간 빠르게 통증을 개선하고 싶은 경우
MSM
흔히 해송의 DMSO 물질의 대사 산물로 식이 유황이라고 합니다. 구조적으로 황을 가지고 있으며 황은 몸에서 세 번째로 많이 존재하는 미네랄 성분 중 하나라고 하네요. 그래서 황이 부족하면 각종 문제가 발생하게 되기 때문에 추가적인 영양제 섭취가 통증 개선에 도움을 줄 수 있는 것입니다. 그리고 MSM 성분이 염증을 줄여주는 항염 효과를 가지고 있기 때문에 관절염 통증과 불편을 낮추는 역할을 할 수 있는 것이죠. 그래서 많은 분들이 찾게 되는 성분이 아닌가 합니다.
또한 체내 항산화 성분의 재료를 공급해 주기 때문에 면역력을 높이고 체내 나쁜 물질을 줄여 주는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 특히 관절을 보호하는 연골의 성분들의 합성을 촉진하여 관절염에 도움이 되기 때문에 퇴행성 관절염 뿐만 아니라 류마티스 관절염이 있는 경우에도 도움을 받을 수 있습니다. 만약 어깨나 손목 관절에도 통증과 불편함이 있다면 MSM 영양제를 섭취하는 것도 고려해 보는 것이 좋습니다.
MSM 섭취량은 빠르게 관절염 통증을 줄이고자 하는 경우에는 5~10g 정도로 섭취하고, 그 외 일반적인 건강 유지 목적이라면 1,500~3,000mg 용량으로 드시면 되겠습니다. 제품을 선택할 때 원료가 중요한데요. OptiMSM 원료를 사용하고 GRAS 인증을 받은 제품이면 좋습니다. 다만 간헐적으로 섭취 시 피부 문제, 두통, 속이 불편한 느낌이 드는 증상이 있을 수 있습니다.
보스웰리아
보스웰리아 나무 껍질에서 추출한 수액으로 작은 돌처럼 생겼는데. 일반적으로 유향이라고 부르는 약초라고 보시면 되겠습니다. 염증을 줄여주는 기능을 하기 때문에 예부터 천연 소염제로 사용될 만큼 오랫동안 염증 개선에 효능이 있다고 알려져 있습니다. 또한 연골 세포를 오래 동안 유지하는데 도움을 주기 때문에 퇴행성 관절염에 좋은 영양제 성분이라고 할 수 있는데요. 실제 임상에서도 2개월 간 복용 시 무릎 통증이 줄어 들었다는 연구 결과도 있고 다른 성분과 마찬가지로 기능성을 인정 받았기 때문에 부담 없이 섭취하기 좋습니다.
보스웰리아 섭취량은 하루에 200~400mg 용량으로 섭취하면 되는데요. 많이 드시더라도 4g 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 장기간 섭취하면 위장 장애, 간 손상과 같은 문제가 발생하는 경우가 있어 주의가 필요합니다. 대부분의 영양제에는 2000mg 중반 정도의 용량이 들어 있으니 참고해 보세요.
커큐민
흔히 강황과 울금으로 많이 알고 계신데요. 강황은 울금에 비해 커큐민 함량이 10배 정도 더 높고 색상이 노란색을 보이는 것이 특징입니다. 즐겨 드시는 카레의 노란색이 바로 강황 가루로 대략 1~4% 정도의 커큐민이 함유되어 있다고 합니다. 그러나 커큐민은 흡수율이 좋지는 않아 많은 제조사들이 다양한 공법을 이용하여 흡수율을 높이기 위한 노력을 하고 있습니다. 주된 방식은 최대한 잘게 쪼개거나 추가적인 성분을 넣어 흡수율을 높이는 방식이 사용된다고 하네요.
주된 효능은 항염 작용으로 관절 통증을 줄이고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 소염 진통제 기전과 비슷한 효과를 내기 때문에 통증 개선에 도움을 줄 수 있는 것이죠. 커큐민 하루 섭취량은 제조사 별 흡수율에 따라 다소 차이가 있으나 일반적인 건강 유지 목적으로 드신다면 체중 당 3~6mg 정도로 섭취하시고, 통증을 빠르게 줄이기 위한 목적으로 섭취량을 늘리신다면 용량을 높여도 8~12g 정도 까지는 큰 문제는 없다고 하지만 주의 하면서 드시기 바랍니다.
알려져 있는 부작용으로는 많이 섭취할 경우 가스가 차고 위장 장애가 생기며 간 비대, 울렁거림 등이 발생할 수 있습니다. 또한 피를 묽게 하는 특성이 있어 질병 치료를 목적으로 별도의 약을 드시고 있다면 반드시 전문의와 상의 후 섭취해야 합니다.
피크노제놀
피크노제놀은 성분 이름은 아니고 브랜드 이름입니다. 상처 연고를 그냥 마데카솔이나 후시딘으로 부르거나 진통제를 타이레놀과 같이 부르는 식인데요. 원래 소나무 껍질 추출물 중 하나로 항산화 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있고 해송이나 포토씨 등에서도 주 성분이 만들어 진다고 합니다. 효능은 관절 통증을 줄이는데 도움이 되고 혈관 세포를 좋게 하여 심혈관 기능을 좋게 하거나 당뇨와 성기능 향상에도 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
피크노제놀 섭취량은 주 목적에 따라 약간의 차이는 있으나 대체로 50~200mg 섭취하면 기능성에 도움을 받을 수 있다고 되어 있으니 범위 내에서 적정량 드시기 바라며, 기존에 치료를 목적으로 복용하는 약이 있다면 반드시 주치의와 상의 후 드시기 바랍니다.
장기간 만성적인 관절염을 개선하고 싶은 경우
글루코사민
글루코사민 성분은 관절 건강을 위한 영양제에 많이 활용되는 성분 중 하나 인데요. 왜냐하면 연골을 구성하는 필수 성분 중 하나 이기 때문입니다. 퇴행성 관절에 문제가 생기는 주요 이유 중 하나가 연골 손상에 따른 문제로 발생하기 때문에 연골의 구성 성분이 되는 글루코사민 성분이 함량이 된 영양제를 섭취하면 도움이 되는 것입니다. 일반적인 식품에는 주로 갑각류 껍질이나 뼈 많이 들어 있어 식사를 통해 충분한 양을 섭취 하기가 쉽지 않습니다. 그래서 편의성을 위해 다양한 제품이 판매되고 있는데요. 브랜드 별 제품이 워낙 많다 보니 선택의 어려움이 있는 것 같습니다.
글루코사민 영양제를 선택할 때는 글루코사민이 단독으로 들어 있는 제품을 선택하기 보다는 콜라겐과 콘드로인친 성분이 같이 함유되어 있는 것이 보다 효과가 좋은데요. 같이 먹을 경우 관절염 통증 개선에 도움을 받을 수 있기 때문입니다. 글루코사민 섭취량은 하루에 1,000~2,000mg 섭취를 하면 되는데요. 대부분 섭취해도 문제는 없지만 알레르기, 당뇨, 간에 문제가 있는 경우 주의해야 합니다.
콘드로이친
콘드로이친 또한 글루코사민과 함께 연골을 구성하는 주 성분 중 하나 인데요. 나이가 들면 자연스럽게 줄어들게 되기 때문에 부족해지면 관절염 발생이 증가할 수 있습니다. 특히 콘드로이친은 연골이 부드럽게 충격을 흡수할 수 있도록 하는 탄성 작용을 높여주는데 기여하고 연골이 손상되는 속도를 늦추는데 도움을 주기 때문에 퇴행성 관절염에 좋은 영양제로 요즘에 가장 각광 받는 성분입니다.
식약처 인정 사항에 따르면 관절과 연골 건강에 도움을 받기 위해서는 콘드로이친을 하루에 1,200mg은 섭취하도록 권장 되는데요. 그래서 대부분 시중에 판매되는 제품의 함량이 1,200mg의 제품이 많이 있는 것입니다. 주로 상어 연골 성분과 소 연골 성분의 제품이 주를 이루고 있는데요. 관절염을 위해서 선택을 할 때는 소 연골 성분이 주된 성분인지 확인하고 선택하시면 좋습니다. 왜냐하면 기능성 인정을 받은 성분이 소 연골로 만들어진 콘드로이친이고 상어 연골 성분은 분자량 크기 때문에 저분자로 제조가 되기 때문입니다.
오메가3
오메가3 또한 퇴행성 관절염에 좋은 성분인데요. 오메가3는 혈관 건강에 좋은 것으로 많이 알려져 있지만 염증을 줄여 주는데도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 영양제로 꾸준히 섭취하면 혈액순환을 촉진하여 연골에 충분한 영양소 공급에도 도움을 줄 수 있어 추가적으로 섭취하는 것을 권장 드립니다.
오메가3 섭취량은 나이와 신체 특성에 따라 차이는 있으나 EPA와 DHA의 합이 1,000mg 이상이면 좋은데요. 평소 생선을 즐겨 드시는 분이라면 함량이 낮은 영양제라도 문제 없습니다. 다른 영양제와 마찬가지로 꾸준히 섭취 할수록 몸에 긍정적인 반응이 나타나기 때문에 장기적으로 건강 관리 목적으로 드시기 좋습니다. 무릎 관절에 도움이 되는 영양제 조합으로는 오메가3와 콘드로이친 그리고 MSM을 같이 드시면 보다 빠르게 효과를 볼 수 있을 것입니다.
끝으로 안내 드린 영양제는 건강기능식품입니다. 질병을 치료하는 목적의 의약품 그레이드가 아니므로 적극적인 치료 목적이라면 진료를 받고 처방을 받아 전문 의약품 그레이드의 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 관련 연구 결과들이 상반되는 주장을 하는 경우도 많기 때문에 맹목적으로 믿음을 갖고 섭취를 하기 보다 부족한 영양 성분을 보충해 주는 개념으로 접근하시기 바랍니다.
관절염에 좋은 영양제 추천
글을 읽으셨음에도 무엇을 선택해야 할지 도저히 선택을 할 수 없다면 관절염에 좋은 성분 별 메타분석 결과를 참고하면 선택에 도움이 될 것 같아 준비 했습니다. 빠르게 통증 개선을 위해서는 커큐민, 보스웰리아, 피크노제놀 성분이 우수하며 관절 기능 개선을 위해서는 보스웰리아, 피크노제놀, MSM 성분이 상위에 있는 것으로 되어 있는데요.
통증과 기능 개선에 도움이 되는 성분은 보스웰리아, 피크노제놀 성분이기 때문에 선택의 어려움이 있다면 이 두가지 제품 중 선택을 하는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 그러나 어떠한 제품을 선택하든 꾸준하게 섭취하면 퇴행성 관절염에 도움이 되기 때문에 선택에 있어 과도한 고민은 하지 않는 것이 정신 건강에 좋겠습니다.